Estoy segura que te ha pasado más de una vez que le gritaste a tu hijo/a sin pensarlo dos veces. O diste el portazo que no querías dar. Y luego, estás sola en el baño, con una culpa enorme preguntándote qué clase de mamá eres por tratar así a tus hijos.
Lo que te quiero decir primero es que no eres la peor mamá, eres humana. No gritas por falta de amor, sino por falta de una herramienta que nadie nos enseñó a usar.
¿Qué está pasando en tu cerebro cuando reaccionas así?
Todo empieza en la amígdala. Esa estructura pequeñita del cerebro (del tamaño de una almendra) formada por grupos de neuronas y su único trabajo es detectar amenazas y activar una respuesta inmediata para protegerte.
Lo hace muy rápido. Más rápido que tu parte racional. Es por eso que reaccionas antes de pensar.
Cuando tu hijo está haciendo un berrinche, tu amígdala interpreta esa situación como una amenaza, literalmente una emergencia. Esto activa respuestas de supervivencia automáticas.
El problema es que esas respuestas, diseñadas para protegerte de un peligro real, no son las más útiles cuando lo que tienes enfrente es un niño de 4 años que no quiere ponerse los zapatos o a tu hija de 11 queriendo escuchar cinco minutos más su música antes de dormir.
¿Qué es la autorregulación emocional y por qué es la base de todo?
La autorregulación emocional es la capacidad de manejar lo que sientes antes de responder a lo que pasa afuera. En la crianza, significa la diferencia entre reaccionar explotando o responder desde un lugar de calma y presencia.
Es muy difícil criar desde la calma o enseñarles a tus hijos a calmarse, si primero no aprendes a hacerlo tu.
Co-regulación: tú eres el espejo del sistema nervioso de tu hijo.
Antes de hablar de herramientas, quiero darte una noticia, sobretodo durante la primera infancia, tu hijo no puede regularse solo. No porque sea difícil o porque hagas algo mal. Es porque su cerebro, literalmente, todavía no tiene esa capacidad.
El neurocientífico Daniel Siegel, del que soy fan, explica que los niños aprenden a regularse a través de la co-regulación: cuando un adulto regulado está presente, el sistema nervioso del niño se sincroniza con el suyo. Eres, en el sentido más literal, su sistema nervioso externo.
Eso tiene dos implicaciones enormes:
- Primero, que no puedes darle calma a alguien si tú no estás calmado.
- Segundo, que regularte a ti misma es, literalmente, la herramienta de crianza más poderosa que existe.
La ventana de tolerancia: tu zona de funcionamiento óptimo.
Dan Siegel acuñó el concepto de “ventana de tolerancia” para describir la zona en la que somos capaces de funcionar bien: pensar con claridad, sentir sin desbordarnos, responder en lugar de reaccionar.
Imagínate que dentro de esa ventana, estás en el momento presente. Puedes escuchar a tu hijo sin que cada palabra te suene como un ataque. Puedes sostener un berrinche sin desmoronarte. Puedes decir que no sin que se sienta como una guerra.
Fuera de la ventana hay dos opciones de reaccionar:
- Hacia arriba (hiperactivación): ansiedad, enojo, pánico. Esa sensación de que todo es urgente y ya no aguantas más.
- Hacia abajo (hipoactivación): apagamiento, desconexión, parálisis. Esa sensación de que ya no sientes nada y estás ahí de cuerpo presente pero con la mente en otro lado.
En cualquiera de los dos casos, pierdes acceso a tu parte racional. No porque no quieras usarla, sino porque tu sistema nervioso ya no la tiene disponible.
- La mala noticia: la maternidad encoge esta ventana. El sueño interrumpido, la carga mental que nunca para, el aislamiento y el estrés sostenido hacen que lo que antes tolerabas sin problema, hoy te saque de quicio en segundos. Eso no dice nada de ti como mamá. Dice todo de lo que estás cargando.
- La buena noticia: la ventana se puede ampliar. Con prácticas consistentes, con acompañamiento y con tiempo. No hay una línea de llegada, pero sí hay progreso real, y lo vas a notar antes de lo que crees.
Señales de alarma: reconoce cuándo te estás desregulando.
Tu cuerpo es tan sabio que te avisa antes de que explotes. El problema es que nadie nos enseñó a escucharlo.
Estas son las señales físicas más comunes:
- Tensión en el pecho o la garganta
- Mandíbula apretada
- Respiración corta o contenida
- Calor en el cuello o la cara
- Hombros subidos hacia las orejas
- Sensación de “no aguanto más”
Te suenan familiar. Está bien, esto es para que aprendas a reconocer las tuyas. Y cuando las notes, ese es tu momento para intervenir antes de la reacción, siempre hay una o varias señales antes de que todo explote. El trabajo es aprender a notarlas.
Las 4 respuestas automáticas que quizá reconoces.
Lucha (fight): gritas, amenazas, te impones con autoridad.
Huida (flight): te desconectas, te vas a otra habitación, evitas el conflicto.
Parálisis (freeze): te quedas congelada sin saber qué hacer, el tiempo pasa y no actúas.
Complacencia (fawn): cedes para que el conflicto pare, aunque sabes que no es lo correcto.
Ninguna de ellas significa que lo estés haciendo mal. Todas son respuestas que aprendiste en algún momento de tu vida. Lo bueno es que con poráctica se pueden reconfigurar.
El botón de la pausa: cómo practicarlo paso a paso.
Ahora que ya hablamos de todas las reacciones en el cuerpo. La herramienta más simple y más poderosa que existe para la autorregulación se llama Stop, Drop, Breathe:
- Stop (detente): En el momento en que sientes que la emoción empieza subir, párate en seco. Sólo un segundo.
- Drop (suelta): Suelta la tensión de los hombros, las mandíbulas, las manos. El cuerpo y la mente están conectados.
- Breathe (respira): Haz una respiración profunda. Inhala y exhala lentamente. Eso le dice a tu sistema nervioso que no hay peligro real.
Esta fórmula no es mágica. No lo vas a hacer perfecto a la primera. Pero cada vez que lo practicas, estás literalmente re-configurando caminos neuronales.
Más herramientas para regularte en el momento.
Además del Stop, Drop, Breathe, que es buenísimo, estas son otras herramientas con respaldo científico:
El suspiro fisiológico
Dos inhalaciones seguidas por la nariz (una normal y una breve para llenar los pulmones al máximo) y una exhalación larga por la boca. Es la forma más rápida de activar el sistema nervioso parasimpático. Con solo una o dos repeticiones basta.
La técnica 5-4-3-2-1 (grounding)
Cuando sientes que te desconectas o que la emoción te desborda, ancla tu atención hacia los sentidos y nombra:
- 5 cosas que ves
- 4 que puedes tocar
- 3 que escuchas
- 2 que hueles
- 1 que saboreas.
Con esto tu sistema nervioso regresa al presente.
Movimiento
Si puedes salir de la situación un momento, hazlo (especialmente si tus hijos son más grandes). Sacude los brazos, camina rápido, da unos saltos, lo que sea. El chiste es que el movimiento descargue el cortisol y la adrenalina que se acumularon en el cuerpo cuando tu sistema nervioso entró en modo alerta.
¿Por qué se necesitan 90 días y cómo no rendirse?
Quizás escuchaste que los hábitos se forman en 21 días. Eso es un mito.
Viene de un libro de los años 60 y se popularizó sin base científica real.
Un estudio de Phillippa Lally et al. (2010), publicado en el European Journal of Social Psychology, siguió a 96 personas durante 12 semanas mientras establecían nuevos hábitos. El tiempo promedio para que un comportamiento se volviera automático fue de 66 días (con un rango de 18 a 254, dependiendo de la complejidad del hábito).
Los hábitos simples, como tomar agua al levantarse, pueden formarse en 3 a 4 semanas. Los hábitos complejos que involucran el sistema emocional (como cambiar la forma en que reaccionas ante el estrés) se ubican en el extremo superior de ese rango: entre 90 y 254 días.
Esto es porque no son hábitos de comportamiento: son caminos neurológicos construidos durante años, muchas veces desde la infancia, que involucran la amígdala y el sistema límbico.
Por eso no se reconfiguran en tres semanas.
Eso no significa que tardes 90 días en ver resultados. Significa que necesitas 90 días de práctica constante para que el nuevo camino neuronal sea la respuesta por defecto.
¿Cómo medir el progreso sin desanimarte?
La clave no es medir por días perfectos, sino por días en que intentaste.
- No midas si gritas o no gritas. Mide si pausas, aunque sea un segundo antes.
- No midas si lo haces perfecta. Mide si intentas.
- No midas días sin “fallar”. Mide la distancia entre el estímulo y tu respuesta.
Si esa distancia crece, aunque sea un poquito, ya estás avanzando.
Hábitos preventivos: la regulación empieza antes de la crisis.
Las herramientas en el momento son indispensables. Pero si tu sistema nervioso ya está al límite antes de que empiece el día, cada pequeña situación va a sentirse como una emergencia.
Por eso estos hábitos te ayudan a construir la base para mantenerte regulada:
Sueño: La realidad es que no hay una herramienta de regulación que compense el sueño fragmentado. Si tienes un bebé pequeño, no te pido que duermas 8 horas. Te pido que hagas lo que puedas y que no te juzgues por lo que no puedes.
Movimiento corporal: No tiene que ser una hora en el gimnasio (yo no voy al gimnasio hago videos desde mi computadora). Diez a quince minutos de caminar, bailar o hacer yoga son suficientes para reducir el cortisol acumulado en el cuerpo y liberar oxitocina, la hormona que regula el estado de ánimo y la sensación de calma.
Tiempo sin ser necesitada: tómate aunque sean cinco minutos al día en el que no tengas ningún rol. Solo tú. Ahora que estoy acompañando a una mujer en su posparto esto se ve como dos minutos tomando un té.
Conexión social: El sistema nervioso humano se regula en presencia de otras personas seguras. El aislamiento de la maternidad es un factor real de desregulación. Busca a tu tribu, aunque sea por WhatsApp. (O únete a mi comunidad Kokua, te aseguro te puede ayudar muchísimo).
Modelar la calma: lo que tus hijos aprenden cuando te ven regularte.
Tus hijos no aprenden de lo que les dices. Aprenden de lo que ven.
Cuando te ven gestionar el estrés, reconocer una emoción difícil y elegir responder en lugar de reaccionar, están aprendiendo una de las habilidades más valiosas de su vida.
No tienes que ser perfecta. Tienes que ser honesta. Decirle a tu hijo “mamá está enojada y va a respirar antes de hablar” es una lección valiosísima de inteligencia emocional.
La autorregulación no es el destino, es el camino. Y cada vez que la practicas, no solo te haces un regalo a ti misma, sino a tus hijos.
La reparación después de la ruptura: ¿Qué hacer cuando ya perdiste la calma?
Este es un tema que se toca muy poco, y el que más necesitamos las mamás.
Perdiste la calma. Gritaste. Dijiste algo que no querías decir. Y ahora la culpa te aplasta.
Primero: Respira. La ruptura no te define. Lo que sí define la relación con tu hijo es lo que haces después.
La reparación tiene tres pasos:
1. Regúlate tú primero
No puedes reparar desde la culpa o el caos. Espera cinco minutos a que tu sistema nervioso se baje.
2. Ve con tu hijo y nombra lo que pasó
Sin excusas, sin justificaciones, sin “es que tú…”. Sólo: “Me enojé mucho y grité. Eso no estuvo bien. No fue tu culpa.”
Los niños necesitan escuchar que lo que pasó no fue culpa de ellos. Solo esa frase puede cambiar muchísimo la relación.
3. Reconecten
Pide un abrazo, propón un juego corto, lean juntos. No tiene que ser un momento largo ni perfecto. Solo tiene que ser presente y en calma. La conexión repara.
El pediatra y psicoanalista Donald Winnicott describió el concepto de “madre suficientemente buena”: no tienes que ser la mamá perfecta. Tienes que ser la mamá presente, la que intenta, la que repara. Y eso, de verdad, ya es suficiente.
Si algo de lo que leíste resonó contigo y sientes que quieres ir más profundo, me encantaría acompañarte. Agenda una sesión o escríbeme directamente.